ورزش دیسک کمر
ورزش دیسک کمر
ورزش دیسک کمر شامل حرکاتی برای کاهش درد و تقویت عضلات کمر و تقویت جریان خون و کاهش فشار عصب میباشد.
چرا ورزش برای سیاتیک مؤثر است؟
یکی از روشهای مؤثر برای کاهش درد سیاتیک و بهبود عملکرد جسمی، ورزش منظم است. اما چرا ورزش برای سیاتیک مؤثر است؟ در ادامه به بررسی دلایل این موضوع میپردازیم.
- تقویت عضلات حمایتکننده از ستون فقرات
ورزش به تقویت عضلات مرکزی (Core) کمک میکند که از ستون فقرات حمایت میکنند. عضلات قویتر میتوانند فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش داده و به کاهش درد کمک کنند.
- افزایش انعطافپذیری
حرکات کششی و تمرینهای یوگا میتوانند انعطافپذیری عضلات و تاندونها را افزایش دهند. این کار از سفتی عضلات اطراف عصب سیاتیک جلوگیری کرده و فشار روی آن را کاهش میدهد.
- بهبود جریان خون
ورزش باعث افزایش گردش خون در ناحیه آسیبدیده میشود. جریان خون بهتر میتواند به بهبود التهاب و تغذیه مناسبتر بافتها کمک کند و روند بهبودی را تسریع کند.
- کاهش فشار روی عصب سیاتیک
تمریناتی که بر بهبود وضعیت قرارگیری بدن (Posture) تمرکز دارند، میتوانند فشار اضافی روی عصب سیاتیک را کاهش داده و درد را به طور مؤثری کاهش دهند.
- کاهش وزن و فشار اضافی
وزن اضافی میتواند فشار بیشتری به ستون فقرات و عصب سیاتیک وارد کند. ورزش منظم به کاهش وزن کمک کرده و از این طریق میتواند شدت درد سیاتیک را کاهش دهد.
- تأثیر مثبت بر ذهن و کاهش استرس
ورزش علاوه بر بهبود وضعیت جسمانی، به کاهش استرس و بهبود روحیه نیز کمک میکند. استرس میتواند درد را تشدید کند، بنابراین ورزش به عنوان یک تسکیندهنده ذهنی نیز عمل میکند.
چه ورزشهایی برای دیسک کمر مفید است؟
- تمرینات کششی: کشش عضلات همسترینگ، پیریفورمیس و کمر برای کاهش تنش و فشار روی عصب سیاتیک مفید است.
- پیادهروی: فعالیت سادهای که به بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک میکند.
- یوگا: حرکاتی مانند وضعیت کبرا و وضعیت کودک میتوانند درد سیاتیک را کاهش دهند.
- شنا: فشار کم آب روی بدن شنا را به یکی از بهترین ورزشها برای سیاتیک تبدیل کرده است.
ورزش دیسک کمر
- حرکت کششی زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
- کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)
- کشش گربه-گاو ( Stretch Cat-Cow)
- پل زدن (Glute Bridge)
- کشش کبرا (Cobra Stretch
- حرکت کودک (Child’s Pose)
- حرکت پرنده سگ (Bird Dog Exercise)
- حرکت پلانک (Plank Exercise)
- سوپرمن (Superman)
- سگ سرپایین (Downward Dog)
- . کبوتر (Pigeon Pose)
- کشش چرخش ستون فقرات (Seated Spinal Twist)
حرکت کششی زانو به سینه
حرکت سگ سر بالا
پل زدن (ورزش دیسک کمر)
کشش گربه-گاو( ورزش دیسک کمر)
حرکت آویزان شدن
ایستادن با خم شدن به عقب
حرکت پرنده سگ (ورزش دیسک کمر)
حرکت پلانک
حرکت کبرا کامل
حرکت کبرا نیمه
حرکت کودک (ورزش دیسک کمر)
حرکت سوپرمن Superman
سندرو
سندروم پریفورمیس
سندروم پیریفورمیس piriformis syndrome چیست؟
در بسیاری از شرایط دردهای ناحیه لگن می تواند از سندروم پیریفورمیس باشد. در این سندروم که نام دیگرش میتواند درگیریهای ریشه های سیاتیک یا تنه خود سیاتیک باشد ، اختلالات در عضله پیریفورمیس سبب گیر افتادگی عصب شده و دردهای سیاتیکی را ایجاد میکند.
عضله پیریفورمیس از سطح قدامی ناحیه لگن و محاذات دومین و سومین و چهارمین مهره ساکروم منشأ گرفته و به سمت خارج و قدام از حفره سیاتیک بزرگ خارج شده و به تروکانتر استخوان فمور اتصال پیدا می کند. که در شکل فوق ملاحظه می نمایید.به طور معمول عصب سیاتیک از زیر عضله پیریفورمیس به سمت پایین امتداد پیدا می کند.
علائم و نشانه های سندروم پیریفورمیس چیست؟
بیماران با سندروم پیریفورمیس اختلالات متنوعی را می توانند داشته باشند. از ایجاد سفتی در ناحیه لگن و باسن تا احساس پارستزی مورمورشدن و ایجاد التهاب و تورم در ناحیه و حتی فشار و سنگینی هنگام راه رفتن می باشد. اما به طور کلی درد حاصله از سندروم پیریفورمیس از ناحیه گلوتئال ( باسن ) شروع شده و تا پشت زانو امتداد پیدا می کند.
ورزش های مفید در سندروم پیریفورمیس
